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Dimagrimento e tonificazione, due parole che non sempre sono collegate tra loro, ma che dovrebbero esserlo per poter indirizzare il corpo verso una forma armonica nel processo di dimagrimento e mantenerlo in salute.

La dieta dimagrante è un regime alimentare ipocalorico atto a produrre una riduzione di peso corporeo nella persona che lo segue, ed è opportuno che sia consigliata e studiata caso per caso da un nutrizionista qualificato.

Malgrado vi siano numerose fonti (riviste, siti web o il semplice sentito dire) che suggeriscono questa o quella dieta, intraprendere una dieta dimagrante senza affidarsi ad un professionista può comportare rischi per la salute e danni permanenti. Oggi, diversi siti e riviste propongono i più svariati metodi per dimagrire, “facilmente e senza rinunce”, riportando spesso informazioni errate e consigli pericolosi, generando l’errata convinzione che non sia necessaria la consulenza di un professionista qualificato.

Ma sappiamo che per controllare il peso corporeo, l’adozione di un regime alimentare controllato non è sufficiente: è necessario anche svolgere attività fisica regolare, naturalmente affidandosi a esperti del settore, che possono così indirizzare il soggetto verso il tipo di attività che più gli si addice per poter ottenere i risultati desiderati.

Parlando di alimentazione, oltre al conteggio delle calorie, la dietologia clinica tiene conto della corretta sequenza di nutrienti necessari per un corretto funzionamento del metabolismo e che favoriscano e influenzino positivamente un corretto equilibrio ormonale:

• insulina–glucagone, a cui si collega l’insulino-resistenza;
• normali livelli di ormone cortisolo
• melatonina per il ciclo sonno-veglia
• controllo dell’acidosi: a questo è collegato l’indice glicemico degli alimenti, che influenza i valori di massa magra e grassa

Diete scorrette, particolarmente restrittive e che portano all’esclusione di alimenti o nutrienti, generalmente carboidrati ma anche con un basso apporto di proteine, possono portare non solo a problemi di salute, ma anche ad una perdita di massa magra (muscolare), a cui segue lassità cutanea e perdita di tonicità. La cosiddetta pelle flaccida compare soprattutto quando il dimagrimento è molto veloce e l’epidermide non ha il tempo di adattarsi alla perdita di centimetri. La si può notare più frequentemente nelle zone delle braccia e addome, ma in generale riguarda tutto il tono della pelle.

Nutrienti essenziali

Fondamentali per il sistema energetico e metabolico sono i Carboidrati, che il nostro corpo utilizza come fonte di energia.

Possiamo trovarli nei cereali (pane, farine,  pasta, riso, orzo etc..) sottoforma di complessi, e nella frutta, nei dolci sottoforma di semplici. Vi sono poi un altro tipo di carboidrati, detti Fibre, che troviamo nella verdura ma anche in minor quantità nella frutta, nei legumi e nei cereali integrali, che il nostro corpo non utilizza come energia, ma per altre funzioni come quella regolatrice dell’apparato intestinale e di riduzione dell’assorbimento di zuccheri e grassi.

I carboidrati sono il nostro carburante prima dell’attività fisica, ci permettono di mantenere intatte le proteine muscolari e di mantenere la massa magra. Bisogna però scegliere con cura la quantità, i tempi di assunzione e la tipologia.

Le Proteine, lo scheletro del nostro corpo, sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi – il cosiddetto turnover proteico – attraverso il quale l’organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate e rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi (ad esempio in seguito ad esercizio fisico). La quota di aminoacidi che quotidianamente vengono degradati si attesta mediamente intorno ai 30-40 g/die. Questa quota viene chiamata quota proteica di logorio e dev’essere introdotta quotidianamente con la dieta perché il nostro organismo non dispone di riserve proteiche. Possiamo trovare questi nutrienti all’interno di carne, pesce, uova, ma anche in minor parte nei legumi e nella soia, che contengono proteine di origine vegetale e quindi con un minor valore biologico.

I Grassi sono, come i carboidrati, un’altra fonte energetica utilizzata dai nostri muscoli; mantenere una quota ottimale di grassi cosiddetti “buoni”, i grassi insaturi, all’interno del nostro organismo permette lo svolgimento delle funzioni metaboliche e fa sì che il corpo non consumi le proteine muscolari durante un esercizio fisico prolungato. Possiamo ottenere questi nutrienti da olii vegetali, frutta secca, pesci grassi come il salmone.

La corretta assunzione di tali nutrienti, gestita da un nutrizionista, associata ad un’attività fisica mirata e personalizzata in base ad età, sesso e stato di salute, permette al corpo di dimagrire in maniera armonica, senza perdere tono muscolare, ma riducendo la percentuale di massa grassa con un aumento di quella magra.

Uno stile di vita fisicamente attivo è paragonabile alla fontana della giovinezza: è infatti uno dei segreti per vivere più a lungo, più sani e felici, aiuta a controllare lo stress e conferisce uno stato di benessere generale, ed è inoltre fondamentale per poter raggiungere e mantenere un peso corporeo sano e per ridurre il rischio di malattie croniche.

Tra i benefici riconducibili alla pratica di regolare esercizio fisico, ecco i principali:

• Riduce lo stress
• Migliora l’autostima, l’autocontrollo e il senso di benessere generale
• Aiuta a restare in forma
• Contribuisce a rinforzare ossa, muscoli e articolazioni
• Aumenta la forza e la resistenza muscolare
• Permette di controllare il peso corporeo
• Riduce il rischio di malattie croniche (malattie vascolari, alcuni tipi di cancro, diabete mellito tipo 2)
• Migliora la regolazione della pressione negli ipertesi e dell’equilibrio glicemico nei diabetici
• Riduce gli stati d’ansia e di depressione

L’attività fisica e l’alimentazione sono le due variabili dello stile di vita più importanti per la salute. Mantenersi attivi aumenta la quantità di energia consumata, fatto fondamentale per il controllo del peso corporeo.

Con l’aumentare dell’età il metabolismo rallenta, cosicché è necessario mangiare meno e muoversi di più per mantenere costante il bilancio energetico.

Diversi sono i tipi di attività fisica, e diversi sono i modi in cui il nostro corpo vi risponde:

1. Attività aerobiche: stimolano l’apparato cardiorespiratorio migliorandone la funzionalità, attraverso l’aumento della respirazione e del ritmo cardiaco, e migliorano il metabolismo dei grassi e degli zuccheri. Si tratta di attività comuni, come camminare a passo veloce, nuotare, andare in bicicletta e fare jogging.
2. Attività di resistenza, di trasporto-sollevamento pesi e rinforzo muscolare: contribuiscono ad aumentare e mantenere la massa muscolare e ossea facendole lavorare contro gravità, come sollevare pesi.
3. Attività che stimolano l’equilibrio e stretching: migliorano la stabilità posturale e l’elasticità muscolo-tendinea e articolare, riducendo il rischio di traumi accidentali, come lo stretching, il t’ai chi, lo yoga, la danza e le arti marziali.

Oggi molto discusso è l’allenamento con i pesi: da una parte è visto come un allenamento eccessivo e stressante per il muscolo, dall’altra come un metodo efficace per tonificare e aumentare la forza. L’American College of Sport Medicine nel 2006 produce uno studio sull’allenamento della forza muscolare, presentando le seguenti evidenze: un carico meccanico che agisce sullo scheletro con utilizzazione di sovraccarichi può efficacemente stimolare un aumento della formazione ossea nei giovani. Presumibilmente, ciò può comportare un minor rischio di osteoporosi, osteopenia e fratture ossee, rafforzare l’attività muscolare per promuovere lo sviluppo e il mantenimento di massa magra muscolare metabolicamente attiva, il che è particolarmente importante per il potenziamento del metabolismo del glucosio.

Un allenamento con sovraccarichi per almeno due volte a settimana fornisce un metodo sicuro ed efficace per migliorare la forza muscolare e la resistenza dal 25% al 100% o più.